Je conditie na het stoppen met roken: wat je kunt verwachten

Wie na jaren roken weer wil gaan sporten, loopt al snel tegen een muur aan. De adem is kort, het herstel duurt lang en de motivatie zakt weg. Het goede nieuws is dat de conditie verrassend snel terugkomt zodra de sigaret eruit gaat, al verloopt dat herstel in fasen.

Waarom roken je conditie zo hard raakt

Koolmonoxide uit sigarettenrook bindt zich aan je rode bloedcellen en neemt daar de plek in van zuurstof. Je bloed vervoert daardoor minder zuurstof naar je spieren, terwijl je hart harder moet werken. Tegelijk zijn de luchtwegen geïrriteerd en werken de trilhaartjes slechter, waardoor slijm blijft zitten. Netto ben je bij dezelfde inspanning eerder buiten adem.

Je conditie na het stoppen met roken herstelt in fasen

In de eerste dagen verdwijnt de koolmonoxide uit je bloed. Tijdens het sporten merk je daar nog weinig van, maar de basis ligt er. Tussen week twee en drie maanden neemt de longfunctie toe en wordt de doorbloeding beter. Dit is de periode waarin mensen voor het eerst een heuvel oplopen zonder te stoppen.

Na drie tot negen maanden herstellen de trilhaartjes verder en neemt het hoesten af. Sporters merken dan vooral dat ze sneller herstellen na een inspanning. Een jaar na het stoppen is het risico op hart- en vaatziekten ongeveer gehalveerd.

Verstandig weer beginnen met bewegen na het stoppen met roken

Veel mensen pakken het te fanatiek op en haken daardoor af. Deze aanpak werkt beter.

• Begin met wandelen of rustig fietsen voordat je gaat hardlopen.
• Werk met tijd in plaats van afstand, bijvoorbeeld twintig minuten in een tempo waarbij je kunt praten.
• Plan drie korte momenten per week in plaats van één lange training.
• Houd rekening met een periode van hoesten, dat hoort bij het opruimen van je longen.
• Bouw per week met ongeveer tien procent op, niet meer.

Sporten helpt bij stoppen met roken, en andersom

Bewegen is een van de effectiefste manieren om de drang naar een sigaret te doorbreken. Een korte wandeling of een paar minuten traplopen verlaagt de behoefte merkbaar. Daarnaast vult sporten de leegte die ontstaat op de momenten waarop je normaal rookte, en compenseert het een deel van de gewichtstoename die veel mensen vrezen.

Wat stoppen met roken met je gewicht doet

Een deel van de stoppers komt enkele kilo’s aan, deels doordat de stofwisseling normaliseert en deels doordat eten weer gaat smaken. Wie het stoppen combineert met beweging, beperkt dat effect aanzienlijk. Belangrijker nog: de gezondheidswinst weegt ruimschoots op tegen een paar kilo, die je daarna alsnog kunt aanpakken.

De eerste weken doorkomen met hulpmiddelen en begeleiding

De moeilijkste periode is kort. Precies in die weken is het verstandig om niet alleen op wilskracht te leunen. Nicotinepleisters of kauwgom nemen de scherpste randjes weg; een overzicht van de beschikbare hulpmiddelen stoppen met roken laat zien welke daarvan bij jouw rookpatroon past.

Die middelen worden vergoed zodra ze onderdeel zijn van een begeleidingstraject. Bij De Friesland worden ze zelfs via een gecontracteerde online apotheek thuisbezorgd, zoals te lezen is op de pagina over stoppen met roken vergoed door De Friesland. Daarna gaat het herstel vanzelf verder, en voel je bij elke training opnieuw waarom je het deed.